Et presento l’1-2-3-4, un exercici d’abdominals sense risc

Exercici d'abdominals sense risc

Ja sabem que el clàssic exercici d’abdominals tipus crunch no és adient per la salut de la nostra esquena ni del sòl pelvià. Ara començarem a aprendre exercicis abdominals sense risc per tonificar correctament la musculatura profunda de l’abdomen.

Et presento un exercici d’abdominals sense risc, el «1-2-3-4».

Segueix els següents passos.

  • Estira’t a terra i flexiona les cames sense que això produeixi cap canvi en la posició de la pelvis.
  • Mantingues la mirada cap amunt, el coll llarg i les espatlles obertes.
  • Pren consciència de la teva columna vertebral, concretament de les seves corbes fisiològiques: la lordosi cervical i lumbar.
  • Seguidament respira i amb l’expulsió de l’aire activa la musculatura abdominal recollint-la de forma ascendent des del pubis cap al nas. És la cremallera abdominal de la que ja vam parlar al primer vídeo.
  • Procura tenir les costelles obertes i respectar les corbes fisiològiques de la columna. És important que no aixafis les lumbars cap al terra ni exageris la teva corba natural.
  • La respiració ha de ser contínua i fluida, sense interrupcions ni apnees.
  • Cada vegada que expires busca la sensació d’autoelongació de tota la columna vertebral.

Finalment afegeix els següents moviments:

  1. Eleva un genoll fins a 90º de flexió del maluc.
  2. Fes el mateix amb l’altra cama.
  3. Trepitja el primer peu que ha pujat a terra.
  4. Trepitja el segon peu que ha pujat a terra.

Quins són els objectius d’aquest exercici d’abdominals?

Ser capaç d’aconseguir el control d’abdomen recollit i el tronc estable tot i els canvis de pesos que implica el moviment de les cames.

Un truc molt útil consisteix en palpar amb una mà la musculatura profunda de l’abdomen, just sota del melic, i ser conscients de si realment controlem que el ventre no surti cap enfora. Si ho fem bé, el ventre no t’ha d’empènyer els dits cap amunt!

Per això caldrà tenir especial control quan fem els moviments 2 i 3, que són els més difícils. Prova a veure en quin moment de la respiració te’n surts millor. Inspirant o expirant?

Enhorabona! Estàs començat a tonificar correctament el transvers abdominal! Si vols continuar practicant exercicis d’abdominals sense risc, equilibri i tonificació general de tot el cos, apunta’t al programa Un estiu saludable! Abans del 7 de juliol el pots obtenir per només 15€.

 

Gemma Carreras
Related Posts