Cada vegada més als programes d’entrenament s’inclou la planxa abdominal. És un encert plantejar la tonificació de la musculatura abdominal a través d’un exercici de posició mantinguda. Com us vam explicar en el post dels abdominals clàssics la funció predominant dels abdominals és aquesta: la de mantenir-nos en posició erecta en el temps.

Però fer la planxa correctament no és tan fàcil! Sovint tendim a complicar-la afegint dificultats com pesos, flexions de braços, etc. abans d’hora. Aprenguem a fer una planxa abdominal correcta i saludable per la nostra esquena!

Passos per una planxa abdominal correcta i saludable

1. Conservem les corbes de la columna. Per això us proposem fer servir un bastó com a guia. Així podrem respectar els espais de la lordosi cervical i lumbar. Pareu especial atenció en alinear el cap, que ha d’estar en contacte amb el bastó, allargar el coll i mantenir les espatlles i escàpules ben col·locades.
2. Per tonificar l’abdomen, utilitzarem la cremallera ascendent, us pot servir la idea de recollir-lo des del pubis fins el cap o bé portar el melic cap al nas! Eviteu que el ventre surti cap enfora alhora de fer l’esforç.
3. El concepte planxa ens ha de fer pensar en l’elongació de tot el cos. Intenta «créixer» per guanyar espais entre les vèrtebres i estirar de forma activa la musculatura més profunda de la columna (treball excèntric). Així compensarem la seva tendència natural a escurçar-se per l’efecte de la gravetat en la bipedestació. Vam parlar de la cadena muscular posterior a aquest article dels isquiotibials.
4. Busca una respiració continuada, sense apnees. Cada vegada que expulsis l’aire creix per buscar la màxima distància dels teus talons cap a les orelles.

Quedaràs ben planxat! 😉