Fas correctament la planxa abdominal?

Cada vegada més als programes d’entrenament s’inclou la planxa abdominal. És un encert plantejar la tonificació de la musculatura abdominal a través d’un exercici de posició mantinguda. Com us vam explicar en el post dels abdominals clàssics la funció predominant dels abdominals és aquesta: la de mantenir-nos en posició erecta en el temps.
Però fer la planxa correctament no és tan fàcil! Sovint tendim a complicar-la afegint dificultats com pesos, flexions de braços, etc. abans d’hora. Aprenguem a fer una planxa abdominal correcta i saludable per la nostra esquena!
Passos per una planxa abdominal correcta i saludable
- Conservem les corbes de la columna. Per això us proposem fer servir un bastó com a guia. Així podrem respectar els espais de la lordosi cervical i lumbar. Pareu especial atenció en alinear el cap, que ha d’estar en contacte amb el bastó, allargar el coll i mantenir les espatlles i escàpules ben col·locades.
- Per tonificar l’abdomen, utilitzarem la cremallera ascendent, us pot servir la idea de recollir-lo des del pubis fins el cap o bé portar el melic cap al nas! Eviteu que el ventre surti cap enfora alhora de fer l’esforç.
- El concepte planxa ens ha de fer pensar en l’elongació de tot el cos. Intenta «créixer» per guanyar espais entre les vèrtebres i estirar de forma activa la musculatura més profunda de la columna (treball excèntric). Així compensarem la seva tendència natural a escurçar-se per l’efecte de la gravetat en la bipedestació. Vam parlar de la cadena muscular posterior a aquest article dels isquiotibials.
- Busca una respiració continuada, sense apnees. Cada vegada que expulsis l’aire creix per buscar la màxima distància dels teus talons cap a les orelles.
Quedaràs ben planxat! 😉